Brankáři
 

Pohyblivost

Test rozsahu kloubní pohyblivosti

Pomocí tohoto jednoduchého testu si může trenér změřit rozsah kloubní pohyblivosti a úroveň břišního svalstva svých brankářů. Test je používán při hodnocení vybraných brankářů na soustředěních Brankářské komise ČSLH. Do souboru jsou zařazeny jednoduché cviky, které byly vybrány na základě dlouhodobého sledování hry. Jejich hodnocení nám umožňuje seznámení s úrovní jejich kvality, která je v mnoha případech rozhodujícím předpokladem pro úspěšný zákrok. Hodnotící soubor se skládá ze šesti cviků, které hodnotíme stupnicí od 5 bodů (nejlépe provedeno) až k 0 bodů (nezvládnuto). Maximem dosažení je tedy 30 bodů. Test je možné provádět ve všech kategoriích.


Autor: Roman Višňák


Strečink statický

Každému sportovnímu výkonu předchází rozcvičení, jehož cílem je příprava svalstva, oběhového a dýchacího aparátu na následný pohybový výkon. Rozcvičení vytváří optimální souhru funkcí, zkracuje dobu prodlev pohybových reakcí, brání poškození svalových vláken, zejména z chladu, zlepšuje koordinaci celkový výkon. Protahovací cvičení neboli strečink se v posledních letech stala nedílnou součástí, sportovního tréninku. Je možné ho zařadit do všech částí tréninkové jednotky.

Protahovací cvičení nám pomáhají rozvíjet nejen pohyblivost a ohebnost celého těla, ale v kombinaci s dynamickým cvičením podporují rozvoj ostatních pohybových schopností a dovedností. Vyznačují se vysokou účinností a šetrností vůči protahované tkání.

Význam strečinku

  • zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů)
  • udržování pružnosti svalů a šlach
  • předcházení svalové nerovnováze (protažení zkrácených nebo zkrácením ztuhlých svalových oblastí a vyrovnávání jednostranné svalové zátěže)
  • zlepšení kloubní pohyblivosti
  • napomáhání správném držení těla, správnému dýchání a i účelnému a hospodárnému pohybu
  • snížení svalového tonusu a celkové uvolnění
  • prevence proti svalovým a kloubním úrazům (především snižuje riziko tzv. tupých poranění typu natrhnutých svalů, šlach a svalových úponů)
  • zlepšení reakce a pohotovosti i celkového soustředění na další činnost
  • vyšování odolnosti proti únavě
  • udržení dobré tělesné a i duševní kondice

Než začneme se strečinkem

Než začneme s protahováním, je nezbytné si v krátkosti připomenout hlavní zásady. Buďte trpěliví při vysvětlování, opravujte a důsledně dbejte na správné provádění cviků. Nespěchejte. Zabráníte tak špatným návykům.

  • Strečink je individuální cvičení. Sval je třeba vést jednotlivými fázemi podle jeho potřeb až do jeho maxima. Důležitý je vlastní pocit nikoli dosažený rozsah za každou cenu.
  • Před protahováním musí být svaly dobře zahřáté a prokrvené, dostatečné teplo ve tkáních příznivě ovlivňuje elasticitu svalů, šlach a vazů.
  • Nejdůležitější je pochopit podstatu strečinkových cvičení, aby byla správně prováděná, a tím i účinná. Zvládnutí správné techniky protahování není jednoduché.
  • Protahování provádět pozvolným a plynulým zapojováním jednotlivých svalů a svalových skupin do pocitu příjemného tahu, tlaku nebo napětí s výdrží v krajní poloze (Sníží se tak klidové svalové napětí a uvolněný sval je pak schopen podávat větší kvalitnější výkon.) Stejně pomalu a pozvolna tuto polohu rušíme.
  • Natahování musí být příjemné, nesmí překročit práh bolesti. Násilné natahování přetěžuje svaly a může způsobit bolesti až mikrotraumata. Je lépe cvik nedotáhnout než přetáhnout.
  • Dbát na to, aby byly vyloučeny při cvicích silové, švihové nebo trhavé složky pohybu a "pérování" v extrémních polohách.
  • Při cvičením torzních, tj. rotačních cvičeních páteře, a cvičení týkajících se oblasti krční páteře je třeba opatrnost!
  • Důsledně protahovat vždy obě poloviny těla, obě končetiny, z důvodů svalové symetrie, rovnováhy.
  • Věnovat se též nácviku správného dýchání. Snažit se o stejnoměrné dýchání, s důrazem na výdechovou fázi (tzv. "dýchání do svalů"); v žádném případě nezadržovat dech.
  • Začínat s jednoduššími cviky, postupně prodlužovat dobu závěrečného protahování.
  • Využívat více cviků stejného zaměření, aby se předešlo zautomatizování návyků, které účinnost strečinku snižují.
  • Protahování svalů by mělo probíhat v tomto pořadí: jako první svalstvo hrudníku, pak svalstvo zad a krku, svaly stehna, lýtka, svaly kolenního kloubu a pánve.
  • Držet se zásady: nejprve protahovat zkrácené svalstvo, pak posilovat oslabené.
  • Protahovací cvičení provádět pravidelně, vždy před a po tělesné námaze, kdykoli se cítíme "ztuhlí".
  • Účinek strečinku je jednak okamžitý, trvající od několika minut až do 2 dnů, i dlouhodobý, projevující se ve zvýšené pohyblivosti.
  • Mimořádně důležitý a účinný je strečink po i během silového tréninku. Silovým tréninkem se totiž výrazně snižuje pohyblivost. Následují-li však vhodná protahovací cvičení, dojde naopak ke zlepšení pohyblivosti. Chceme-li docílit protažení určité svalové partie, opakujeme vybrané cviky vícekrát v týdnu, neboť po 48 hodinách sval ztrácí strečinkem nabyté prodloužení a zvýšenou pružnost.

Strečink v tréninku

  • V rozcvičení se doporučuje provádět strečink až po dokonalém alespoň 5ti minutovém zahřátí (rozběháním, formou drobných pohybových her apod.).
  • V hlavní části se zařazují protahovací cvičení nejvíce namáhaných svalů a svalových skupin, zvláště během silového tréninku mezi jednotlivými sériemi. Mají překvapivý účinek. Je vhodné zařazovat protahovací cvičení i při tréninku techniky.
  • V závěru tréninkové jednotky, v rámci uklidnění, je nutné věnovat pozornost "unaveným"svalům, protažení zádových a zkrácených posturálních svalů spolu s torzními cvičeními (viz kompenzační cvičení).

Zásady správného strečinku

  • soustředění (sám na sebe, na cvičení, na svalovou skupinu), uvědomění si svého tělesného schématu
  • zachování principu přímky - protažení a uvolnění vnitřní energie dochází optimálně v osách (v pozicích charakteru přímivých cvičení)
  • uvědomění si fiktivní nebo skutečné opory - umožňuje lépe vnímat jednotlivé fáze a pozice protažení, pomáhá udržovat rovnováhu
  • pravidelné dýchání a aktivní zdůrazněný výdech

Kompenzační strečinková cvičení

Kompenzační cvičení jsou zaměřena na vyrovnání únavových projevů na hybném ústrojí, vyrovnání objemového zatížení tréninku nebo hry, vyrovnání vzniklé svalové nerovnováhy a prevenci poruch zejména páteře. Zařazení kompenzačních a uvolňovacích cviků po tréninku nebo po zápase napomůže k celkovému uvolnění zatíženého svalstva a k odstran

U sportovců je svalová nerovnováha spojena s menší výkonností, velmi snadnou zranitelností hybného aparátu, zejména svalů, jejich šlachových úponů, vazů a kloubních pouzder. Jediným úspěšným řešením svalové nerovnováhy je cílené kompenzační cvičení. Používají se vědomě řízené pohyby, které je sportovec schopen kontrolovat a opravovat.

Protahovací cvičení se provádějí pomalu, s důrazem na přesnost a správné dýchání.

Dýchání je při kompenzačních a uvolňovacích cvičeních nesmírně důležité. Platí zde opět pravidlo "dýchání do svalů", což zjednodušeně vypadá takto : když se sval chystá k práci - nádech, v průběhu svalové činnosti - aktivní výdech, v konečné fázi prohloubený výdech.

Torzní nebo také rotační cviky by měly napravit nedostatek pohybových podnětů s rotační složkou. Mají velký význam pro páteř. Provádějí se velmi pomalu, kontrolovaně, aby se mohla v jejich průběhu opravovat správnost provedení. Uvolňují páteř v celém rozsahu a odstraňují omezený rozsah pohyblivosti jednotlivých kloubních spojeních páteře. Stejně jako u strečinku i zde je rozhodující kvalita nácviku. Rotační cviky vytváří velkou svalovou aktivaci, která příznivě ovlivní i bolest, únavu.


Autor: Pavel Kněžický s využitím pramene: http://strecink.prsten.cz


Strečink dynamický

Na předtréninkové nebo předzápasové rozcvičení a statický strečink by měl navazovat strečink dynamický. Zahrnuje skoky, odrazy, kopy, výpady a rytmické pohyby. Hnací silou pohybu těla nebo končetiny je jejich pohybová energie, vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu. Při těchto cvicích se kombinuje, kontroluje a postupně i zvyšuje rychlost a rozsah prodloužení svalu. Tento postup umožňuje, aby se sval a spojení svalu se šlachou postupně přizpůsobovaly dynamickému zatížení, což je spojeno se snížením rizika vzniku poranění.

Dynamický strečink využíváme tehdy, když chceme protáhnout zahřáté svaly a přitom udržet zvýšenou tepovou frekvenci (většinou před fyzickým výkonem). U této metody je potřeba větší počet opakování. Dynamický strečink vychází z obdobných zásad jako statický. Má také podobné účinky. Od statického strečinku se pak liší zejména:

  • zapojením velkých svalových skupin
  • prováděním cviků v pohybu
  • větším počtem opakování jednotlivých cviků

Posloupnost rozcvičení za použití dynamického strečinku:

  • rozvičení, zahřátí (běh, kolo, švihadlo)
  • statický strečink s malým rozsahem
  • dynamický strečink s pomalým pohybem a malým pohybovým rozsahem
  • statický strečink - plný rozsah
  • dynamický strečink s rychlým pohybem a plným pohybovým rozsahem

Výhody:

  • vede k rozvoji optimální pohyblivosti, nezbytné pro všechny druhy sportů
  • rozvíjí speciální rychlost pohybových celků danného sportu

Nevýhody:

  • nelze dosáhnout úplné relaxace svalů
  • při nesprávném výběru a provedení cviků může dojít k poškození svalů, kloubů, šlach a vazů
  • neposkytuje tkáním dostatek času k přizpůsobení na strečinkovou polohu a spouští napínací reflex, což vede k zvýšení svalového napětí a ztěžuje protahování vazivových tkání
Autor: Pavel Kněžický

Dokumenty ke stažení

 
Aktuální články
Kalendář
Zpět
listopad 2017
Dopředu
 
POÚTSTČTSONE
  
1
3
4
14
15
16
17
18
19
20
22
24
27
28
29
30
Doporučujeme
 
 
 
 
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
 
Kontakt

Český svaz ledního hokeje z.s.
HARFA OFFICE PARK
Českomoravská 2420/15
190 00 Praha 9
(zobrazit na mapě)


Spolkový rejstřík:
Městský soud v Praze, oddíl 4, vložka 852
IČ: 536440
Č. účtu: ČSOB 90718453/0300
Tel: +420 211 158 003
Fax: +420 233 336 096
E-mail:
office@czehockey.cz


Copyright

Copyright © 2017 – Ochranné známky, loga a fotografie z tohoto webu je možné použít pouze s výslovným souhlasem ČSLH.

RSS kanál

Hokej.cz

ELMD: Oceláři a Draci stále ve hře, ve skupinách Západ a Střed je rozhodnuto
(19.11.2017) Jediná nedořešená hádanka zbývá v ELIOD Extralize mladšího dorostu! Na východě ještě za...

 

1+3! Debakl Zlína režíroval Holík: Po gólu jsem se nechtěl radovat
(19.11.2017) Návrat domů ve velkém stylu. Gól a tři asistence. Petr Holík prožil příjemné odpoledne na ...

 

Kovář po bleskové pomoci Ocelářům: Mám motivaci, chci zase extraligu!
(19.11.2017) Patřil ke stabilním extraligovým obráncům, Lukáš Kovář si ve vítkovickém dresu počínal ...