Brankáři
 

Silové schopnosti brankáře

Core power

Silové schopnosti jsou důležité i pro hru brankáře, protože určitá úroveň těchto schopností pozitivně ovlivňuje rozvoj maximální rychlosti provedení jednotlivého pohybu. Dříve než začneme posilovat nohy a paže, měli bychom věnovat pozornost posílení svalů tzv. jádra (core power). Zvláště u mladých brankářů by tyto svaly měly tvořit základ pro další silový trénink.

Pod pojmem jádro chápeme hluboký stabilizační systém páteře (HSSP), což jsou svaly, které svou souhrou zabezpečují zpevnění páteře během všech našich pohybů. Jedná se o příčný břišní sval, svaly pánevního dna, bránici a krátké autochtonní zádové svaly. Plní významnou roli v ochraně páteře proti zátěžím a náporům, které na ni působí.

Aktivace svalů HSSP je zahájena při jakémkoli statickém zatížení (tedy stoji, sedu atd.), při každém cíleném pohybu horních či dolních končetin. Jejich zapojení do stabilizace páteře je automatické. Například při bicepsovém zdvihu nezapojíte jen svaly na ohyb lokte, ale také všechny svaly paže, hrudníku, trupu, břicha a zad, abyste se tíhou břemena nepřevážili a neupadli. A nemusíte zvedat jen těžká břemena - tělo si při jakékoliv aktivitě snaží vytvořit dostatečnou oporu pro provedení daného pohybu.

Páteř, pánev, hrudník a pletence končetin vytvářejí pomocí stabilizační funkce svalů jakýsi pevný opěrný bod. Zásadní pro správné fungování pohybového systému je spolupráce hlubokých svalů. Stabilizátory páteře se aktivují a začnou pracovat před začátkem každého pohybu - zvýší se jejich svalové napětí. Proti nim leží břišní svaly, které mají opačnou funkci - udržují vnitřní orgány ve správném uložení v břišní dutině, tlačí je dozadu směrem k páteři, která je pro ně oporou. Pokud máme břišní svaly oslabené, pak se vnitřní orgány vyklenou dopředu a bederní páteř se prohne do břicha. Tím se změní přirozené zakřivení páteře a zároveň se naruší i mechanika přenášení zátěže na obratle a meziobratlové ploténky.

Hlavní zásadou při cvičení na posílení HSSP je využití balančních technik, kdy posilujeme souhru mozku se svlay a klouby. Vhodnými pomocníky jsou gymbaly, overbaly, ballance boardy nebo BOSU® Balance Trainer.

Autor: Pavel Kněžický

Síla rychlá

Pro rozvoj rychlé síly u brankářů je velmi vhodné zařazovat cvičení pomocí slabé gumy. Provádí se maximalním úsilím do 20 sekund, odpočinek 1:10 nebo popřípadě 3 série po 20 opakováních. Pro zintenzívnění tréninku lze zvyšovat na maximálně 5 sérií po 20 opakováních. Při cvičení dochází k posílení více svalových skupin, zejména ramen, zad a nohou. Cviky lze provádět samostatně nebo v kruhovém tréninku.

Základní cviky je možno modifikovat (cvičení na ballance board nebo BOSU® Balance Trainer, stoj na jedné noze, cvičení ve dvojicích atd.). Při tomto komplexním zatížení těla dochází také k výraznému posílení hlubokého stabilizačního systému (core). Všeobecně dáváme přednost cvičením, při kterých musí brankář udržovat rovnováhu před posilováním například na strojích.

Autor: Roman Višňák

Síla vytrvalostní

Vytrvalostní síla je spojení silových požadavků s ovlivněním vytralostních schopností a zotavovacích procesů. Rozvoj můžeme rozdělit na aerobně silový trénink a anaerobně silový trénink.

Tepová frekvence při aerobním treéninku by se měla pohybovat kolem 170 - 180 tepů a intenzita je určena velikostí odporu, rychlostí pohybu a jeho frekvencí. Jako organizační formu používáme kruhový trénink s těmito parametry zatížení / odpočinku:

  • 15s / 15s
  • 60s / 20s
  • 4min / 2min
  • souvisle 10min

U anaerobně silového tréninku má zatížení parametry pro aktivaci laktátového systému. Také zde použijeme kruhového tréninku. Tento druh zatížení použijeme na konci tréninkové jednotky a musí následovat zotavovací cvičení.

  • Doba trvání cvičení 30 -90 s
  • Intenzita maximální – vysoká rychlost
  • Tepová frekvence 180 – 200 tepů/ min.
  • Interval odpočinku 1:2, 1:3

Cviky, které můžeme použít na stanovištích kruhového tréninku pro brankáře: cvičení ruce, silná guma. Provádíme nejméně 3 série při zatížení 60 sekund a 60 sekund odpočinku (cca 15-20 opakování), maximální celkové zatížení 25 minut v jedné tréninkové jednotce. Při cvičení dochází k maximální posílení skupiny svalů, zejména ramen a zad, při komplexním zatížení těla stabilizačního systému (core). Základní cviky je možno modifikovat (cvičení na bosse – dynaso, atd.).

Autor: Roman Višňák

Síla výbušná

Výbušná (explozivní) síla - je charakteristická maximálním zrychlením a nízkým odporem. Projevy rychlé a výbušné síly se blíží projevům rychlostním, a to především v podobě acyklické. Charakteristické jsou pohybem s překonáváním určitého nízkého odporu, čímž není příliš narušena rychlost ani provedení, nebo s vysokým odporem, který klade značné požadavky na rychlé vyvinutí maxima silového působení. Rychlou sílu ovlivňují určité fyziologické faktory, mezi které patří maximální síla, struktura svalových vláken a velikosti impulsů, které řídí svalové stahy. Z hlediska energetického krytí má dominantní roli ATP-CP zóna. Parametry zatížení se proto řídí podle zásad rychlostního zatížení.

Metody rozvoje rychlé a výbušné síly:

Metoda rychlostní (dynamických úsilí) - základem je snaha o co možná nejrychlejší provedení daného pohybu.

  • velikost odporu 30 - 60 % opakovacího maxima
  • rychlost pohybu vysoká až maximální
  • počet opakování 6 - 12, nebo dána délkou zatížení do 15 s (ATP - CP)
  • interval odpočinku 1- 2 min, 3 - 5 min mezi sériemi

Základní cviky je možno modifikovat (cvičení na bose, chytáním tenisového a nebo fotbalového míče). Cviky lze provádět samostatně nebo v kruhovém tréninku.

Autor: Roman Višňák


Dokumenty ke stažení


 
Aktuální články
Kalendář
Zpět
srpen 2017
Dopředu
 
POÚTSTČTSONE
 
1
2
3
4
5
6
17
18
19
20
21
22
28
Doporučujeme
 
 
 
 

Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
 
Kontakt

Český svaz ledního hokeje z.s.
HARFA OFFICE PARK
Českomoravská 2420/15
190 00 Praha 9
(zobrazit na mapě)


Spolkový rejstřík:
Městský soud v Praze, oddíl 4, vložka 852
IČ: 536440
Č. účtu: ČSOB 90718453/0300
Tel: +420 211 158 003
Fax: +420 233 336 096
E-mail:
office@czehockey.cz


Copyright

Copyright © 2017 – Ochranné známky, loga a fotografie z tohoto webu je možné použít pouze s výslovným souhlasem ČSLH.

RSS kanál

Hokej.cz

Vzpoura WSM Ligy: Motor naložil Plzni, Vary vyhrály v Boleslavi
(22.08.2017) Trojice měření týmů Tipsport extraligy, dvě konfrontace s WSM Ligou a jedna mezinárodní bitv...

 

Sýkora: CHL je prestižní, ale máme priority. Proč nepustil Jarůška?
(22.08.2017) Dva dny zbývají do startu nového ročníku Ligy mistrů. Premiérově bude už jen pro ty nejlep

 

Přeskočil jsem bráchu, směje se Kaše. Švédské krize vyléčí u jezera
(22.08.2017) Když pomineme Libora Šuláka, kterého čeká boj o uplatnění v prvním týmu Detroitu, je v sou...