Brankáři
 

Výživa

Na této stránce si přečtěte něco o tom, jak by se měl sportovec správně stravovat, protože bez kvalitního jídla není možné dlouhodobě podávat kvalitní výkony. Na úvod si popíšeme, co vlastně jíme, z čeho se každý pokrm skládá, co která látka v těle koná, a také co a kdy bychom měli jíst ve vztahu k tréninku. V dalších článcích vás blíže seznámíme s každou z těchto látek, odpovíme na otázku, co jsou potravinové doplňky a pro koho jsou vhodné. Neméně důležitou oblastí, do které nahlédneme, bude pitný režim při, během a po zátěži. Takže začínáme. Každá potrava se skládá ze tří hlavních živin:

Cukry

Cukry se obecně nazývá skupina látek - a nejedná se pouze o nejběžněji člověkem používaný cukr - cukr řepný. Cukry mohou být uloženy v organismu jako energetická rezerva v podobě jaterního a svalového glykogenu, z něhož se v případě akutní potřeby uvolňuje jednoduchý cukr - glukóza jako jediný využitelný zdroj energie. Při dostatečné zásobě glukózy se nemusí tato vytvářet z bílkovin, což je energeticky nevýhodné a ztrácí se přitom již nabytá svalová hmota. Je-li však cukrů více, než je nutné, vede to ke tvorbě tuků, které se pak ukládají do zásob a vzniká tuková nadváha. Avšak cukr konzumovaný v jeho přírodní podobě (škrob v obilovinách nebo zelenině) je nepostradatelnou součástí potravy. U cukrů tedy upřednostňujeme spíše cukry složené, vyhýbáme se nadměrné konzumaci cukrů jednoduchých s vyjímkou fruktózy, což je cukr obsažený v ovoci. Cukry tedy dělíme na:

  • Jednoduché
    - monosacharidy (jedna molekula cukru)
    - disacharidy (dvě molekuly cukru)
    - oligosacharidy (od tří do 50 molekul)
    - (řepný cukr - sacharóza, ovocný cukr - fruktóza, hroznový cukr - glukóza, laktóza - mléčný cukr, invertní cukr)
  • Složené
    - polysacharidy (více jak 50 molekul)
    - (různé druhy celulózy, škrob u rostlin, glykogen u zvířat a lidí)

Obsah cukrů v gramech ve 100 gramech potraviny

PotravinaCukrů (g)Druh cukruPotravinaCukrů (g)Druh cukru
brambory 20 složené chléb celozrný 51 složené
těstoviny 70 složené rohlíky netukový 61 složené
vločky 68 složené banány 22 složené
rýže 78 složené jablka 11 jednoduché
soja 14 složené sušené ovoce 75 jednoduché
chléb bílý 55 složené hroznové víno 17 jednoduché
čočka 60 složené mrkev 9 jednoduché
fazole 62 složené med 80 invetrní
hrách 60 složené kompot 20 jednoduché

Tuky

Je to zdroj a zásobárna energie s více než dvojnásobnou energetickou hodnotou než cukry nebo bílkoviny. K jejich přeměně v organismu je však nutný velký příjem kyslíku. Tuky tvoří naprosto převažujíci zdroj energie u déletrvajících výkonů, kdy se tepová frekvence pohybuje okolo 50 - 60 % maxima. Tuk uložený pod kůží nelze použít jako zdroj energie při fyzickém zatížení. Aktivní je pouze tuk uložený ve svalových vláknech, popřípadě ten, který se do svalových buněk dostává z krevního oběhu - zde skutečně slouží jako zdroj energie. Ve stravě dáváme přednost nízkotučným jídlům, masa spíše bílá (kuře, ryby) a nezapomínáme také na rostlinné tuky (ořechy, olivový olej).

Obsah tuků v gramech ve 100 gramech potraviny

PotravinaTuků (g)PotravinaTuků (g)PotravinaTuků (g)
hovězí kýta 8 rybí filé 1 eidam 15
vepřová kýta 18 vejce 11 ementál 27
vepř. krkovice 40 mléko 2 sádlo 93
kuře 2 tvaroh 12 máslo 80
šunka 22 smetana 12 eidam 15
salám trvanlivý 50 šlehačka 33 majonéza 85

Bílkoviny

Bílkoviny mohou také sloužit jako zdroj energie, ale na rozdíl od cukrů nebo tuků je použití bílkovin jako zdroje to nejhorší, co může tělo potkat. Je to energeticky pro tělo nevýhodné. Cílem je naopak dosáhnout stavu, při němž se konzumované bílkoviny použijí především na novotvorbu bílkovin tělu vlastních (mimo jiné také svalové hmoty). Tohoto stavu ovšem není možno dosáhnout nadměrným přijmem bílkovin, proto není třeba jíst více bílkovin, než je doporučená denní dávka. K jídlu vybíráme pokrmy s obsahem bílkovin poměrem 2/3 ve prospěch živočišných a 1/3 rostliných.

Obsah bílkovin v gramech ve 100 gramech potraviny

PotravinaBílkovin (g)PotravinaBílkovin (g)PotravinaBílkovin (g)
drůbež 31 tuňák 24 steak 21
mléko 5 vejce 7 sýr 5
jogurt 7 brambory 2 rýže 8
ovesné vločky 14 těstoviny 14 chléb 10
fazole 22 luštěniny 26 soja 45

Denní příjem

  • cukry: 6 - 8 gramů na kg hmotnosti
  • tuky: 0,5 gramu na kg hmotnosti
  • bílkoviny: 1 - 2 gramy na kg hmotnosti

Kdy a co:

Před výkonem Během výkonu Po výkonu
Cukry
  • 4 hodiny: složené (brambory, rýže, těstoviny, zelenina)
  • 1 hodina: jednoduché (ovoce, müsli)
  • Nejsou nutné
  • do 30 min: jednoduché (jídlo s vysokým obsahem cukru, sušené ovoce)
  • 1 hodina: jednoduché (ovoce, müsli)
Tuky
  • 4 hodiny: bílé maso, rostliný olej
  • nikdy tuk těsně před výkonem
  • Nejsou nutné
  • nejdříve po 60 min: nízkotučné jídlo, ořechy
Bílkoviny
  • 4 hodiny: ryby, zelenina
  • Nejsou nutné
  • nejdříve po 60 min: ryby, drůbež, kuřecí šunka, zelenina
  • před spaním: proteinový koktejl

Autor: Pavel Kněžický

 
Aktuální články
Kalendář
Zpět
červen 2017
Dopředu
 
POÚTSTČTSONE
   
1
7
8
28
29
30
Doporučujeme
 
 
 
 

Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
 
Kontakt

Český svaz ledního hokeje z.s.
HARFA OFFICE PARK
Českomoravská 2420/15
190 00 Praha 9
(zobrazit na mapě)


Spolkový rejstřík:
Městský soud v Praze, oddíl 4, vložka 852
IČ: 536440
Č. účtu: ČSOB 90718453/0300
Tel: +420 211 158 003
Fax: +420 233 336 096
E-mail:
office@czehockey.cz


Copyright

Copyright © 2017 – Ochranné známky, loga a fotografie z tohoto webu je možné použít pouze s výslovným souhlasem ČSLH.

RSS kanál

Hokej.cz

Pomoc na způsob Dukly. Junioři dostanou šanci v Litoměřicích, říká Král
(22.06.2017) V minulosti pomáhala vojenská služby a tradiční Dukly, přechod hokejistů z kategorie juniorů...

 

Nečas a Chytil, to jsou čeští favorité draftu NHL. Dočká se i Lakatoš?
(22.06.2017) Před dvěma lety jedenáct hokejistů, loni jen čtyři. Český hokej má v draftu NHL proměnliv

 

ELSD v novém kabátě. Pět skupin, závěrečný turnaj i boje s Rakušany
(21.06.2017) Tři skupiny, nadstavba a klasické play off? Kdepak, následující ročník NOEN extraligy starš