Brankáři
 

Proč zařadit strečink?

Zařazení pravidelného strečinku je velmi přínosnou aktivitou do tréninkového procesu. Dlouhodobě zatěžované svaly mají tendenci se zkracovat. Výsledkem pak mohou být potíže pohybového aparátu, svalové disbalance, špatné držení těla. Zařazení strečinku do tréninkového procesu přispívá k lepší regeneraci namožených svalů, snižuje riziko poranění svalového tonusu a natržení či úplnému přetržení šlach a vazů.

Řada sportů by nemohla bez důkladného strečinku vůbec začít trénink. Nejeden atlet, gymnasta či kondiční sportovec ve fitcentru věnují strečinku před tréninkem nemálo času. Nejen proto, aby si své svaly nepoškodili, potřebují ke svému výkonu velký rozsah pohybu, jehož zvětšení nám umožní právě pravidelný strečink. Sáhněte si však sami na srdce, kolik z vás se před tréninkem věnuje alespoň zběžnému protažení potřebných svalů? A kolik z vás chce urychlit regeneraci a věnuje se důkladnému a hlavně správnému protažení namožených svalových partií? Pro osvětlení, co vlastně strečink je, vám přinášíme další článek ze seriálu o regeneraci ve spolupráci s Alltraining.cz.

Využití strečinku je závislé na míře aktuální pohyblivosti. Je zapotřebí využívat speciálních protahovacích metod a usilovat o to, aby bylo dosaženo maximální flexibility a klouby, šlachy a svaly se mohly pohybovat v co největším rozsahu. Strečink je založen na prodlužování vazivové tkáně. Pravidelným strečinkem tedy dojde ke zlepšování zmiňovaných struktur.

Přínosy strečinku:

  • snížení svalového napětí
  • zmenšení svalové bolesti při zátěži
  • omezení rizika zranění při cvičení
  • zlepšení svalové regenerace a celkové relaxace organismu po zátěži
  • snížení pravděpodobnosti onemocnění páteře

Pravidelně prováděný strečink vede k několika změnám. První je posunutí kritického bodu, kdy se sval zkrátí a není možné v pohybu pokračovat. Tato přirozená reakce je vyvolávána takzvaným napínacím reflexem. Náhlé natažení svalu způsobí sepnutí reflexu a nastane zkrácení. Jedním z hlavních cílu strečinku je oddálení okamžiku, kdy tento reflex nastane. Výsledkem je prohloubení relaxace svalů. Dalším úkolem strečinku je protažení svalové povázky, která spojuje svalová vlákna do jednotlivých skupin. Během jejího natahování dochází k aktivaci šlach a vazivové tkáně. Schopnost natažení vaziva záleží na typu tkáně. Vazivo je složeno s elastických a kolageních vláken. Zatímco první skupina umožňuje zvýšený rozsah pohybu, kolagení vlákna hybnost omezují. Trénink pohyblivosti přispívá ke změně struktury ve prospěch elastických vláken. Při provádění strečinku by se měl sportovec více soustředit na protažení samotného svalu než na maximání rozsah pohybu. Nadměrné prodlužování šlach může naopak uškodit kloubnímu pouzdru, desadaptovat kloub a zvýšit tak jeho poranění. Správné provádění strečinku je záležitostí vhodné techniky. Jaké techniky to jsou?

1. Statický strečink

Znamená protažení svalu do krajní pozice a udržení této polohy 20-30 sekund doprovázené vždy prohloubeným výdechem. Výhodou statického strečinku je jednoduchost provedení cviku. Sportovec si sám určí hranici natažení. Tato metoda umožňuje prodloužení svalu díky oddálení napínacího reflexu. Při provádění jednotlivých protahovacích cviků je vhodné zaměřit svou pozornost jinam a oddat se myšlenkám. Při přílišné koncentraci na jednotlivé partie vede ke stažení natahovaného svalu a strečink pak ztrácí smysl. Při dosahování krajní pozice nesmíte vyvíjet úsilí. Statický strečink je vhodné zařadit jako pozátěžové uvolnění namoženého svalstva mezi nebo bezprostředně po skončení fyzického výkonu.

Účinnost strečinku v závislosti urychlení regenerace namožených svalových partií (dle Kalish) neboli kdy zařadit pozátěžový strečink?:

  • do 30 minut po zátěži učinnost až 80%
  • 1-2 hod po zátěži účinnost 20-30%
  • 5-6 hod po zátěži účinnost 5%

2. Dynamický strečink

Je obsažen v běžných sportovních aktivitách. Technika dynamického strečinku je založena na pohybové energii, kterou při daných činnostech vyvýjíme. Jedná se o různé druhy výskoků, odrazů, vrhů a rotací. Prováděním těchto pohybových aktivit vede ke zvýšení rozsahu pohybu. Zařazujeme jej vždy po důkladném zahřátí organismu v podobě kompenzačních cviků k vyrovnání disbalancí svalových skupin, při rozcvičení před výkonem nebo jako součást ranní rozcvičky, kterému by mělo předcházet ještě několik cviků ze statického strečinku a úvodní několikaminutové zahřátí.

Přednosti správného rozcvičení (Kalish):

  • zvýšení tělesné teploty
  • zvýšení prokrvení v aktivních svalech
  • zvýšení srdeční, která slouží jako příprava kardiovaskulárního systému na zátěž
  • zvýšení rychlosti uvolňování energie v organismu (zrychlení látkové výměny)
  • zvýšení uvolňování kyslíku
  • zrychlení vedení vzruchu nervy, což podporuje pohyblivost organismu
  • zvýšení činnosti reciproční inervace (umožňující rychlejší a účinnější svalovou kontrakci a relaxaci)
  • pokles svalového napětí
  • větší schopnost prodloužení vazivové tkáně
  • zlepšení psychiky sportovce

3. Pasivní strečink

Představuje nejúčinnější metodu protažení. Je vhodná pro ty, kteří se nedokáží zbavit svalové ztuhlosti. Strečink je prováděn jinou osobou, která působí silou na aktéra. K natažení svalu dojde vnějším působením síly partnera. Provádění pasivního strečinku předpokládá dostatečné zkušenosti asistenta. Pokud přesáhne protažení rozumnou mez, může dojít ke zranění. Nezbytná je vzájemná komunikace, řízená pocity protahovaného. Výhodou je dokonalé uvolnění. Podmínkou ke správnému natahování je postupné zvyšování vnější síly partnera. To samé platí o uvolňování tlaku, kromě rizika poranění by mohlo dojít ke spuštění napínacího reflexu a následnému zkrácení svalu. Nejčastější využití v rámci rehabilitačního cvičení a masážích.

4. Aktivní strečink

Metoda je založena na cíleném zapojení dané svalové skupiny. Strečink se provádí dopomocí. Lze ho provádět volní technikou (bez použití odporu) nebo naopak proti odporu. K aktivnímu strečinku dochází při většině posilovacích cviků. Sval vykonávající pohyb (agonista) má vždy svůj protějšek (antagonistu), sval s opačným působením (např.: biceps-triceps, kvadriceps – hamstringy, hrudník-záda). Jestliže dojde ke kontrakci agonisty, antagonista se protáhne. Využití při kondičním posilování, kompenzační cviky.

Tím jsme vám ve stručnosti představili všechny techniky strečinku, sami můžete posoudit, jak jsou jednotlivé techniky obsáhlé. Vám již zbývá jediné - navštívit odborníka, který vám prozradí, které svaly máte oslabené či naopak přetížené, kde jste zkrácení a naopak hypermobilní a jak odstranit veškeré disbalance tak, abyste byli harmonicky připraveni podat maximální výkon. Nemyslete pouze na to, jak se nejlépe fyzicky „zničit“, i pár minut strečinku pravidelně každý den posune váš výkon zase o něco výš a vaše tělo bude fit. Tak na to nezapomínejte.


Autor: Mgr. Vojtěch Beran

 
Aktuální články
Kalendář
Zpět
květen 2017
Dopředu
 
POÚTSTČTSONE
1
4
Doporučujeme
 
 
 
 

Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
Partneři ČSLH
 
Kontakt

Český svaz ledního hokeje z.s.
HARFA OFFICE PARK
Českomoravská 2420/15
190 00 Praha 9
(zobrazit na mapě)


Spolkový rejstřík:
Městský soud v Praze, oddíl 4, vložka 852
IČ: 536440
Č. účtu: ČSOB 90718453/0300
Tel: +420 211 158 003
Fax: +420 233 336 096
E-mail:
office@czehockey.cz


Copyright

Copyright © 2017 – Ochranné známky, loga a fotografie z tohoto webu je možné použít pouze s výslovným souhlasem ČSLH.

RSS kanál

Hokej.cz

Přestupy v TELH: Sedm návratů ze zámoří, Norové, Kanaďané i Lotyš
(28.05.2017) Kluby nejvyšší tuzemské soutěže usilovně pracují na skladbě kádru pro příští sezonu 20...

 

Dřív hrál NHL, teď posílí Dynamo. Obranu vyztuží Kanaďan Wishart
(28.05.2017) Po odchodu produktivního Nicholase Schause do KHL přivedlo pardubické vedení už druhou posilu d...

 

Další Nor v Jihlavě! Bryhnisveen je blízko dvouletému kontraktu
(28.05.2017) Extraligový nováček z Jihlavy hlásí po brankáři Larsi Voldenovi další norskou posilu. Zadn